Het is goed om je vochtbalans weer aan te vullen en zo je darmen weer wakker te maken. Het in te nemen vocht verschilt per omstandigheid; hoeveel je sport, man of vrouw, gezondheidsklachten. Je verliest vocht via verschillende wegen; urine, ontlasting, uitademing en zweten. Als je bijvoorbeeld intensief sport kan je per uur 1 tot 2 liter vocht verliezen. Het is dus belangrijk dat je goed drinkt voor het sporten en na het sporten. Voor een wedstrijd is het belangrijk om daar al een dag van te voren mee te beginnen. Als je een training gaat doen is het verstandig hier 2-3 uur voor het sporten 400-600 militeer vocht te consumeren. Zorg ervoor dat je rond de 1,5 tot 2 liter drinkt. En als je sport  rond de 2,5 tot 3 liter.  Dan zal je wel denken dat is veel! Maar wel heel erg van belang.

Symptomen te weinig vocht

De symptomen die je vaak hoort zijn hoofdpijn, moe, prestatieverlies tijdens het sporten, misselijkheid, spierkramp en echt bij hevig vocht te kort bewustzijnsverlies.  Maar er zijn ook andere symptomen zoals weinig naar toilet, donkere urine, obstipatie, trek in eten, hoofdpijn, moe, maag en darmklachten en duizelig. Dit zijn best wel veel symptomen vind je niet? Door erachter te komen of je voldoende drinkt, is het handig om de kleur van je urine te checken.

Hoe moet ik drinken als sporter?

Als je dorst krijgt ben je eigelijk al te laat met drinken. Vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht zal de prestatie negatief beïnvloeden. Het is dus van belang om je te wegen voor de training en na de training.  Het verschil aan kilogram is gelijk aan het aantal liters vochtverlies. Hierbij moet de hoeveelheid vocht gedronken tijdens de inspanning worden opgeteld. Het is goed om dit te meten onder verschillende omstandigheden. Een vochtverlies van max 1% van het lichaamsgewicht is verantwoord is het verlies groter dan heb je te weinig gedronken.

Speciaal voor de hardloper

Het drinken wat water is belangrijk tijdens het hardlopen. Drink regelmatig water. Drink geen kleine hoeveelheden maar in een keer een hoop, zo voorkom je een klotsende maag. Sportdrank is het eerste uur niet nodig. Extra aanvullen tijdens een training of wedstrijd is pas nodig na 1 uur. Na 1 uur is je glycogeenvoorraad (koolhydraten voorraad) op. Als je de koolhydratenvoorraad niet op tijd aanvult ga je over op je vetverbranding/eiwitverbranding. Het omzetten van vet en eiwitten gaat veel langzamer dan die van koolhydraten dus deze energie is veel langzamer. Op vetverbranding kom je ook niet snel. Dit gebeurt alleen bij een lage hartslag (vaak alleen bij topsporters), dus eigenlijk als je niet snel aanvult ga je automatisch op je eiwitverbranding (je gaat spieren verbranden). Dit is niet wat je wilt als sporter. Het is dus echt belangrijk om na een uur aan te vullen met koolhydraten.

Enkele voorbeelden:

  • Sportdrank (AA, Aquarius, isotone sportdrank)
  • Gelletjes (let op dit moet je vaak wel trainen, je maag moet hieraan wennen)
  • Fruit (zie je vaak bij wedstrijden onderweg) is niet altijd ideaal omdat fruit vezels bevat, als je ervoor kiest kan je het best voor een stukje banaan gaan
  • Dextro
  • Winegums
  • kokoswater

 

Voorbeeld voor fietsers,

Wielrenner, trainingsomvang 2 uur

Lichaamsgewicht voor training 68kg

Lichaamsgewicht na de training 66,5 kg

Gedronken tijdens training 500 ml

Totaal vochtverlies: 1500+500ml=2000ml

Heeft 1500 ml niet aangevuld tijdens training. Dit is 1,5kg/68kgx100%=2,2%

Bij iedere training langer dan uur is vocht aanvulling echt zinvol. Het lichaam kan er niet aan wennen optimale prestaties te leveren met een te geringe vochtvoorziening. Maar een sporter kan wel leren voldoende te drinken! Dit is verstandig om te leren tijdens je training. Als je zowel vocht als koolhydraten moet aanvullen tijdens een inspanning is het verstandig om te kiezen voor een isotone dorstlesser. Er worden dan vocht, koolhydraten en zouten aangevuld en dit verloopt vanuit de darm naar de bloedbaan sneller door deze samenstelling.

 

Drink tips

  • Drink grotere hoeveelheden per keer
  • Drink een isotone sportdrank die lekker is
  • Stel je horloge in. Elk kwartier een signaal is een herinnering voor het drinken
  • Drinken tijdens inspanning is vooral oefenen en kan worden geleerd

Tijdens extreme omstandigheden die langer dan vier uur duren bij  hoge omgevingstempraturen . Dan is een toevoeging van natrium 600 tot 1200 mg per liter aan sportdranken heeft het vooral als voordeel dat er vocht en koolhydraten in het drankje sneller wordt opgenomen.

Wat mag ik onder vocht verstaan?

Drink het liefst veel water. Vind je water saai worden, maak water dan lekkere door bijvoorbeeld munt, sinaasappel, citroen of fruit toe te voegen. Thee, koffie, vruchtensappen, zuiveldrank en frisdranken vallen onder de vocht. En vergeet de vocht die in groente en fruit zit ook niet.

Kortom check regelmatig je urine om te kijken of je voldoende gehydrateerd bent! Drinken is belangrijk voor heel veel functies in het lichaam en zoals je eerder kon lezen kan een vocht tekort verschillende symptomen geven.

Bronnen:

Wedstrijdsporters. Dieetbehandelrichtlijn36. 2014.

Vocht en drinken. Voedingscentrum. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/trefwoord/vocht.aspx

Geel A. Voeding en sport. Achtste druk. Vrieseborch.